- Kablolar omuz hizasının üzerinde olacak şekilde sehpaya uzanın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak her iki tutacağı göğsünüzün önünde birleştirin.
- Göğüs kaslarını sıkarak kolları kontrollü bir şekilde aşağı indir.
- Kablo aparatını omuzlarınızdan daha yüksek bir seviyeye yerleştirin.
- Sehpa üzerine oturun, dirseklerinizi büyük ölçüde açık tutun.
- Yumruklarını birleştir ve göğüs kaslarını sık.
- Bir bench’e uzanın ve avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde, kabloları omuz hizasından daha yukarıda tutun.
- Dirseklerin hafif bükülü kalsın; her iki tutacağı göğsünün üzerinde birleştirerek süpürme hareketi yap.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- Bench’e uzanın. Kablolar omuz hizasının üzerinde olmalı; tutacakları göğsünüzün yanında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen uzanana kadar yukarı itin; diğer kol sabit kalsın.
- Omuzlarını sabit tutarak kollarını sırayla ve yavaşça indir.
