- روی دستگاه بنشینید و دستهها را با گرفتن از بالا محکم بگیرید.
- ماشین را تنظیم کنید تا بیشترین محدوده حرکت ممکن را بگیرید.
- متن:فشار دهید تا زمانی که آرنج های شما کشیده نشده اما بیش از حد کشیده نشده باشد.
- نوار را از انتهای پشت میانی خود بگردانید. انتهای نوارها باید دور دستان شما و بین انگشت شست و اشاره شما باشند.
- این تمرین میتواند بسته به سطح تجربه شما از زانوها یا انگشتان پا انجام شود.
- ابتدا با خم کردن آرنج ها شروع کنید تا بازوی بالایی شما کنار بدنتان قرار بگیرد. سپس بازوهای خود را از آرنج در حالتی که نقطه بالایی قرار بگیرد، کاملاً کشیده کنید.
- در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید و زانوهایتان خم شده و پاهایتان به زمین محکم فشرده شده است، کتلبل را با هر دو دست در قفسه سینه خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به طور کامل استراحت دهید، دمبل را بلند کنید تا زمانی که آرنج های شما قفل شود.
- کتلبل را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
- در حالی که روی زمین خوابیدهاید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بسیار محکم کنید، یک بازوی خود را کنار بدنتان استراحت دهید.
- با استفاده از دست دیگر، کتل بل را با طول بازو به طرف بالا و درست بالای شانه خود نگه دارید.
- بازوی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوی بالایی تا آرنج شما روی زمین استراحت کند.
- به حالت اولیه برگردید.
