- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para baixar o kettlebell em direção ao chão.
- Quando a pesa russa tocar o chão, use as pernas e os glúteos para pressionar os calcanhares e estender os quadris e os joelhos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o exercício com a pesa russa no lado oposto do corpo.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
- Aponte os polegares para cima. Tente levantar os braços do chão mantendo-os esticados.
- Dobre os cotovelos para o lado e forme a letra W com os braços.
- Estenda até a posição I, mas não apoie no chão
- Deite-se de costas e mantenha a lombar pressionada contra o chão.
- Puxe um dos joelhos em direção ao peito e, em seguida, cruze-o sobre o corpo até forçar a rotação da lombar.
- Deite-se de bruços apoiando a testa no dorso das mãos.
- Peça a alguém que segure seus tornozelos ou prenda-os sob uma estrutura de apoio.
- Contraia os glúteos e incline o quadril para trás (pressionando a frente do quadril contra o chão).
- Levante o peito do chão e abaixe sem tocar no chão antes da próxima repetição.
