- Tieni la palla medica all’altezza delle cosce, con una leggera flessione delle ginocchia e delle anche.
- Tira la palla esplosivamente fino all’altezza del petto, afferrandola vicino al corpo.
- Spingi verso l’alto e porta la palla sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e inclina il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento.
- Solleva il kettlebell da terra con il braccio teso, mantenendo la schiena piatta e il core attivo.
- Tira il gomito dritto verso l’alto fino alle costole, poi riporta completamente il kettlebell a terra dopo ogni ripetizione.
- Sdraiati proni sulla box, con il petto appena oltre il bordo e le braccia che tengono le cinghie.
- Inizia con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno e le spalle lontane dalle orecchie.
- Solleva le braccia lateralmente formando una T, stringendo le scapole e mantenendo il collo allungato.
- Abbassati in modo controllato, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e ripeti con movimenti fluidi e controllati.
- Sdraiati supini con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspira per prepararti, espira e inclina posteriormente il bacino.
- Arrotola la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino a raggiungere la posizione di ponte.
- Spingi attraverso le gambe finché non sono quasi completamente estese. Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Quindi inizia ad arrotolare la colonna vertebrale verso il basso finché la schiena non è completamente appoggiata sul carrello.
