- 双手牢牢撑在地面，位于肩膀正下方。
- 保持背部平直，使全身成一直线，抬起一条腿离地，缓慢降低身体。
- 将肩胛骨向后向下收，肘部紧贴身体。
- 推回起始位置时呼气。
- 使用负重腰带将一个重量片固定在身上。 握住双杠，双臂伸直，肩部位于手上方。 双腿可伸直或屈膝。
- 慢慢下降，直到肘部成90度。
- 推回起始位置，双臂完全伸直。
- 双手牢牢撑在地面，置于肩膀正下方。双脚放在健身球上。
- 背部贴平，使全身呈一条直线，慢慢降低身体
- 将肩胛骨向后向下收紧，肘部紧贴身体。
- 推回起始位置时呼气。
- 侧身站在绳索器械旁，俯身屈髋，并将手柄保持在肩部高度。
- 将空闲手撑在支撑物上，然后将发力手臂呈弧线横跨胸前。
- 结束时收紧胸部，然后慢慢回到起始姿势。
