- Sırt dayanağı olmayan bir bench'e oturun.
- Sırtınızı dik, omuzlarınızı geride tutun.
- Bir bacağını kaldırın ve belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
- Ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.
- Dizini yukarı doğru çek, uyluğun yere paralel olana kadar.
- Bir an duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizini kaldırırken dengeyi ve doğru duruşu korumaya çalış.
- Direnç bandını sabit bir noktaya bağlayın.
- Bantın serbest ucunu ayak bileğinize sarın.
- Bağlantı noktasına sırtınızı dönün.
- Çalışan bacağınızı dirence karşı kaldırın.
- Diz üstü lunge pozisyonuna gelin. Dizlerinizi 90° açıda tutun.
- Hafifçe geriye yaslanırken öndeki dizinizi öne doğru kaydırın.
- Öndeki bacağın tarafındaki kalça kasını sıkın, bel ağrılarını önlemek için.
