- Sente-se em um banco. Apoie o peito nas coxas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços pendurados à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
- Sente-se em um banco com um pé apoiado sobre ele.
- Apoie o cotovelo na parte interna do braço e use-o como alavanca.
- Aponte o punho para a parede e depois para o teto, girando um total de 90 degrees.
- Mantenha-se ereto e incline-se ligeiramente para frente.
- Elevação lateral: mantenha os braços retos e levante-os lateralmente até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Deite-se no banco declinado, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos flexionados e próximos ao corpo.
- Abaixe lentamente os halteres até o peito, mantendo os cotovelos flexionados e próximos ao corpo.
- Quando os halteres atingirem seu peito, faça uma breve pausa e então empurre-os de volta à posição inicial.
- Esta variação é bem mais fácil para as articulações do ombro.
