- Asseyez-vous sur un banc. Posez votre poitrine sur vos cuisses. Essayez d'amener votre buste aussi parallèle au sol que votre mobilité le permet.
- Laissez vos bras pendre devant vous. Ramenez vos coudes vers le haut et l'arrière en les écartant sur les côtés.
- Asseyez-vous sur un banc, en posant un pied dessus.
- Placez le coude sur la face intérieure de votre coude et utilisez-le comme levier.
- Pointez votre poing vers le mur, puis vers le plafond. Tournez au total de 90 degrés.
- Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant.
- Élévation latérale : levez les bras tendus sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près parallèles au sol.
- Allongez-vous sur le banc décliné, saisissez une paire d'haltères et tenez-les au niveau des épaules, paumes face à face. Gardez les coudes pliés et près du corps.
- Abaissez lentement les haltères vers la poitrine, en gardant les coudes pliés et proches du corps.
- Lorsque les haltères atteignent votre poitrine, faites une brève pause, puis remontez-les jusqu'à la position de départ.
- Cette variante est beaucoup plus douce pour les articulations des épaules.
