- 侧身站在墙边。
- 把靠墙一侧的手臂抬起，手掌贴在墙上。
- 把手臂沿头顶向上滑动，向墙靠近一步以加深拉伸。
- 将环形阻力带套在手腕上，进入俯卧撑姿势。
- 用一只手支撑身体，另一只手向外伸出，依次点触钟表上每个小时的位置。
- 如果你移动右臂，应触碰12、1、...、6。
- 移动左臂时，应依次触及12、11、...、6。
- 用一只手握住阻力带一端，手臂放在身体的侧后方。
- 将另一端握在身体前方，掌心向下。
- 将手臂向外远离身体并向上抬，同时使肩部外旋。
- 结束时，手臂举过头顶，拇指朝上。
- 在该动作中通过肩部外旋与内旋来活动肩关节。
