- Deite-se de bruços em um banco.
- Mantenha o braço paralelo ao chão e flexionado no cotovelo, segurando uma bola com peso.
- Rotacione o ombro para fora, soltando a bola.
- Pegue a bola antes que ela caia no chão.
- Deite-se em um banco segurando um haltere sobre o ombro, com o braço estendido.
- Abaixe o braço lentamente em direção ao chão (posição acima da cabeça).
- Faça uma pausa na posição estendida.
- Dobre o cotovelo para voltar à posição inicial.
- Em pé, segure o bastão com um braço, polegar por cima, à frente do centro do corpo.
- Segure o bastão com o outro braço, ao lado e por trás do corpo.
- O braço que está atrás guia o outro à sua frente até a posição acima da cabeça.
- Fique em pé de frente para a parede.
- Levante o braço acima da cabeça e apoie-o na parede, com o polegar voltado para trás.
- Deslize o braço para cima e incline-se contra a parede para intensificar o alongamento.
