- یک نوار را به گونهای نگه دارید که به خط فقرات شما برخورد کند. از بالای آن با دست راست و از پایین آن با دست چپ خود نگه دارید.
- با نگه داشتن بالای تسمه در جای خود، بر روی نوار بکشید.
- چند ثانیه این حالت کشیده را حفظ کنید، سپس با دست دیگر تکرار کنید.
- بازوی چپ خود را خم کنید تا دستتان به شانه برسد و آرنج خود را با دست مقابل بگیرید.
- به آرامی روی آرنجتان فشار بیاورید تا با سرتان برابر برود.
- چند ثانیه این حرکت کششی را حفظ کنید و سپس آن را با دست دیگر تکرار کنید.
- متن: دستهها را با دستانی راست بگیرید، شانهها باید بالای دستان باشند. پاها را راست نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زاویه آرنج ها 90 درجه شود.
- به موقعیت شروع بازگردید و بازوها را کاملاً دراز کنید.
- با کف دستهای خود به سمت پایین، نوار قرقره را به عرض شانههایتان بگیرید.
- با یک شیب کم به جلو، راست بایستید. بازوهای بالایی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به آرامی نوار برقی را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً باز شوند.
- هنگامی که در موقعیت فشرده حرکت هستید، مکث کنید، سپس به آرامی نوار قرقره را به نقطه شروع بازگردانید.
