- روی پشتت بخواب با زانوها توی هوا و پاشنهی پاهات روی زمین برخورد کن.
- دمبل را با هر دو دست خود مستقیماً بالای سینه بگیرید.
- با حفظ موقعیت بازوهای بالایی خود، آرنج هایتان را انحناء دهید تا به آرامی وزنه را در جلوی پیشانی خود بیاورید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده باشید.
- دمبل را با دو دست از پشت سرتان نگه دارید.
- دستها را راست کرده و کتلبل را بالای سرتان ببرید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
- با خم کردن آرنجهای خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
- وقتی دمبلها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنجهایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.
- به صورت خیالی روی تخته دراز بکشید، دسته دو دمبل را به سمت سقف نشان دهید.
- در آرنجها استراحت کنید تا ساعد ها به عضلات بازوی شما برخورد کنند، سپس با انعطاف در مفصل شانه، بازوهای بالایی خود را به سمت دو طرف سرتان ببرید.
- در حالتی که آرنج های خود را به سمت سقف کشیده کرده اید، آرنج های خود را به سمت پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را باز کنید.
