- आधे घुटने टेककर पोज़ लें। घुटना टेके हुए पैर वाली तरफ़ के घुटने के पास डम्बल रखें।
- ऊपरी रीढ़ से घुमाएँ, डम्बल को शरीर से दूर पकड़े रखें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखें.
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से एक वेट प्लेट सिर के ऊपर पकड़े रखें और हाथों को पूरी तरह सीधा रखें।
- आगे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे और स्थिर कदम उठाते हुए एक सीधी रेखा बनाए रखें। ध्यान रखें कि वेट प्लेट सिर के ऊपर संतुलित और नियंत्रित रहे।
- चलते समय बाहें सीधी रखें और वेट प्लेट सिर के ऊपर रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें और आगे या पीछे झुकने से बचें, क्योंकि इससे आप वेट प्लेट पर नियंत्रण खो सकते हैं।
- निर्धारित दूरी या समय तक चलते रहें और सही फॉर्म व तकनीक पर ध्यान रखें। खत्म होने पर प्रारंभिक स्थान पर लौटें और इच्छानुसार दोहराएं।
- फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े और पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रहें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, पैरों को जमीन पर सपाट रखें और पीठ सीधी रखें।
- एक सेकंड रुकें, फिर बाएँ मुड़ें और फिर एक सेकंड रुकें।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, पैर लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर सीधे फैले हों और हाथ सिर के ऊपर — दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें। कोर सक्रिय रखें: निचली पीठ को जमीन में दबाएँ और नाभि को रीढ़ की तरफ खींचें।
- पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से उठाएँ, और साथ ही अपना ऊपरी शरीर भी जमीन से उठाएँ, अपने चेहरे से दूर लैंडमाइन बारबेल तक पहुँचाते हुए।
- इच्छित अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर बारबेल को सावधानी से जमीन पर उतारें।
