- امسك العارضة، علّق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شدّ البطن، وارفع الركبتين نحو الصدر.
- امسك هذه الوضعية للمدة المحددة.
- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم اركل ساقيك نحو السقف.
- مع فرد الوركين والركبتين، قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع جسمك لأعلى، مع ثني العمود الفقري وعضلات البطن.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضم قدميك معًا.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين فوق رأسك. قم بتحريك ذراعيك لتوليد بعض الزخم واجلس.
