- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
- हाथ शोल्डर रेस्ट पर और पैर फुटबार पर रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ग्लूट्स को कसकर शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- बाहों को आगे की ओर प्रेस करें, कंधों को थोड़ा आगे लाएँ और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- स्थिर साँस लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें, पैर टेबलटॉप स्थिति में रखें या सीधे फैलाएँ, और बाजुओं को शरीर के बगल में लंबा फैलाएँ।
- सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, कोर को सक्रिय करें और जांघों की ओर देखें।
- बाहों को ज़ोर से पंप करें, पाँच गिनती तक साँस अंदर लें और पाँच गिनती तक साँस बाहर छोड़ें।
- एक सौ काउंट्स तक धड़ को स्थिर रखें और एब्स को टाइट रखें।
- पीठ के बल लेटें, पैर टेबलटॉप स्थिति में रखें या सीधे फैलाएँ, और बाजुओं को शरीर के दोनों ओर लंबा फैलाएँ।
- सिर और कंधों को उठाएँ, कोर को सक्रिय करें और जांघों की ओर देखें।
- बाँहों को ज़ोर से पंप करें, पाँच गिनती तक साँस अंदर लें और पाँच गिनती तक साँस बाहर छोड़ें।
- एक सौ गिनती तक धड़ को स्थिर रखें और पेट की मांसपेशियों को मज़बूती से कसकर रखें।
