- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और हाथों को जांघों की ओर बढ़ाएं।
- सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को कैरिज से ऊपर उठाएँ।
- कोर को सक्रिय रखते हुए आगे की ओर पहुँचें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आएँ。
- पैरों को सीधा फैलाकर बैठें और डम्बल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर रखें और पीछे की ओर झुके बिना एक डम्बल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरी बाँह से दोहराएँ।
- पैर सीधे फैलाकर बैठें और एक डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर रखें और एक तरफ झुके बिना डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए अपनी बाँह को पूरी तरह सीधा करें।
- डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक नीचे लाएँ।
- पैर सीधे फैलाकर बैठें और डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर दोनों डम्बल्स को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- अपने धड़ को पीछे झुकाए बिना बाजुओं को पूरी तरह सीधा करें।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे कंधों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ.
