- बार की तरफ खड़े होकर स्प्लिट स्टांस लें: एक पैर आगे और मोड़ा हुआ, दूसरा पीछे और सीधा। पीछे वाले पैर की तरफ वाले हाथ से बार को पकड़ें, बार का सिरा कंधे पर रखें और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर रखें।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर बार के छोर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- बारबेल को कंधे की ऊँचाई पर प्रोनेट ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) में पकड़ें।
- बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- इसे सिर के पीछे नीचे ले जाएँ, फिर सामने वापस लाएँ। इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- सीधे खड़े होकर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बाज़ुओं को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर इशारा कर रही हों।
- शुरुआती स्थिति पर नियंत्रित तरीके से लौटें। थकान होने पर यह व्यायाम मोमेंटम के इस्तेमाल के लिए प्रवण है।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाँहें ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न इशारा करें।
- कंट्रोल में शुरुआत की स्थिति पर लौटें। थकने पर इस एक्सरसाइज़ में मोमेंटम का उपयोग होने की संभावना रहती है।
