- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे ट्रेप्स के ऊपरी हिस्से पर टिकाएँ।
- कोर को कसकर रखें और बार को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू सिर के ऊपर पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
- बार को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ सिर के पीछे नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हों। अपनी बाहों को तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटें। थकान होने पर इस एक्सरसाइज़ में गति का सहारा लेने की संभावना रहती है।
- लगभग कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ रखें। आपकी कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (बांहें लंबवत)।
- अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें और कोहनी के जोड़ को सीधा करते हुए तथा कंधे के जोड़ को मोड़ते हुए वज़न को छत की ओर धकेलें।
- अपनी कोहनियों को सीधा होने तक प्रेस करें और सिर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार आपके चेहरे के पास से सुरक्षित रूप से निकल सके।
