- बेंच के बगल में साइड में लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर टिकाएँ। कूल्हों को फर्श की तरफ नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और फिर कोहनियाँ मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तथा बाहों के पीछे के हिस्से को बेंच की किनारी पर टिकाएँ। कूल्हों को छत की ओर धकेले रखें।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के साइड पर लेटें और जिस हाथ से काम कर रहे हैं, उसके हाथ की पीठ को बेंच की साइड में दबाएँ। कूल्हों को पूरी तरह ऊपर रखें।
- कोहनी को पूरी तरह सीधा करें और बाइसेप में खिंचाव महसूस करें, फिर कर्ल करें।
- बाइसेप्स पर टेंशन बनाए रखने के लिए डम्बल को छत की ओर इशारा करने से पहले रोकें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को बेंच की किनारे पर रखें। कूल्हों को छत की तरफ धकेले रखें।
- हैमर ग्रिप का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
