- Bench sehpasının yanına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını sehpanın kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- bench'in kenarına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını bench'in kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Üstten tutuş alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- Bench'in yanına uzanın ve kollarınızın arka kısmını bench'in kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- Bench'in kenarında yan yatın; çalışan kolunuzun arkasını bench'in yanına bastırın. Kalçalarınızı tamamen yukarıda tutun.
- Dirseğinizi tamamen uzatın ve pazınızda bir gerilme hissedin, sonra curl yapın.
- Bisepslerinizdeki gerginliği korumak için dambılı tavana bakacak kadar yukarı kaldırmadan durun.
- Sehpanın kenarına yan yatın ve kollarınızın arkasını sehpanın kenarına dayayın. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Çekiç tutuşu kullanın. Dirseklerinizi tamamen uzatın, ardından bükün.
