- اجلس على المقعد واستند بظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك المقابض. قم بثني الوزن لأعلى حتى تنثني مرافقك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
- امسك الدمبل بقبضة معكوسة. جلس على مقعد.
- ابدأ بالدمبلز موجهة نحو السقف، ثم اخفض الدمبلز باتجاه جانبيك.
- مدّ مرفقيك بالكامل، لكن لا تدع ذراعك العلوي يسقط خلف جذعك.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين نحو السقف.
- مد كوعيك بالكامل ثم اثنِهما.
- استلقِ على جانب مقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احفظ وركيك مُنخفضتين باتجاه الأرض.
- خذ قبضة محايدة. امدد مرفقيك كاملاً ثم اثنِ المرفقين.
