- बेंच पर बैठें और अपनी बाजुओं की पीठ को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल पकड़ें। वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ी न हों।
- वजन नीचे उतारें, पर उसे नीचे टिकने से ठीक पहले रोकें।
- डम्बल्स को उल्टी पकड़ में रखें। बेंच पर बैठकर।
- डम्बल्स को छत की ओर इशारा करते हुए पकड़कर शुरू करें। फिर उन्हें अपने शरीर के बगल की तरफ नीचे ले जाएँ।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें, लेकिन अपनी ऊपरी बांहों को धड़ के पीछे न जाने दें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी बाजुओं की पीठ बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को ऊपर की ओर धकेले रखें।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें और फिर मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों की पीठ को बेंच के किनारे पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें। कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
