- जिमनास्टिक रिंग्स पकड़कर सीधे खड़े हों, बाज़ू सामने पूरी तरह फैले और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- रिंग्स को कंधों की ओर कर्ल करें और बाइसेप्स को कसें।
- रिंग्स को नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। दोहराएँ।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)। डिप बेल्ट पहनकर वजन को पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाकर और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- सीट को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें और कोहनियों को कोहनी पैड पर रखें।
- हैंडल पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- हैंडलों को हथेलियाँ नीचे की ओर करके पकड़ें।
- मशीन पर बैठें और अपने घुटनों को घुटने के पैड में दबाएँ।
- हैंडल्स को खींचें जब तक आपकी ऊपरी बांह धड़ के स्तर पर आ जाए, या धड़ के ठीक पीछे ही रहे।
- अगला रेप शुरू करने से पहले कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लें।
