- केबल को लगभग कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें। केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
- अंडरहैंड ग्रिप लें, कोहनियों को मोड़ें और कर्ल करते हुए आगे की ओर झुकें।
- कोहनी सीधी करते हुए अपने कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- बाहों को साइड में फैलाकर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- अपनी हथेलियाँ ऊपर की ओर घुमाएँ।
- फिर दिशा बदलकर हाथों को जितना हो सके घुमाएँ।
- एक हाथ में डम्बल लेकर शुरू करें और अपनी कोहनी बेंच पर टिकाएँ।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से डम्बल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें, अपनी ऊपरी बांह को बेंच पर स्थिर रखें।
- इंक्लाइन या प्रीचर कर्ल बेंच पर लेटें।
- बेंच के किनारे से अपने हाथों को आराम से लटकने दें.
- हर रेप पर अपनी कोहनी को पूरी तरह मोड़ें और पूरी तरह सीधा करें।
