- کابل را تقریباً همسطح آرنج تنظیم کنید. پشت به دستگاه سیمکش بایستید و دستگیره را بگیرید.
- با گرفتن میله بهصورت زیرِ دست، آرنجها را خم کنید و همزمان با حرکت جلو بازو، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
- همزمان با باز کردن آرنجها، لگنها را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه هایتان بایستید.
- بازوهای خود را به سمت دو طرف بردارید و به سطح شانههایتان بالابرید.
- چرخاندن کف دستهای خود تا به سمت سقف قرار بگیرد.
- سپس، جهت تغییر دهید و بازوها را تا جایی که میتوانید بچرخانید.
- شروع کنید با یک دمبل در دست و آرنجتان روی نیمکت استراحت کند.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید، در حالی که بازوی بالایی شما روی نیمکت ساکن باقی میماند.
- روی تخته شیب دار یا نیمکت میلهدار بخوابید.
- دست های خود را آزادانه از لبه نیمکت بیافکنید.
- در هر تکرار، آرنج خود را کامل خم کرده و بعد آرنج خود را کاملاً تمام باز کنید.
