- रिंग्स को कंधे की चौड़ाई पर प्रोन ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ बाहर की ओर)।
- अपने शरीर को लटकाते हुए और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर, खुद को ऊपर खींचें और अपनी मुट्ठियाँ घुमाएँ जब तक कि ठोड़ी रिंग्स से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- ऊँची केबल से पीठ करके खड़े हों और हथेली अंदर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- तनाव बनाने के लिए एक कदम आगे बढ़ें और हाथ को पूरी तरह पीछे की ओर फैलने दें।
- हथेली को न्यूट्रल रखते हुए हैंडल को कंधे की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- केबल को लगभग कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें। केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें, कोहनियों को मोड़ें और कर्ल करते हुए आगे की ओर हिप हिंग करें।
- कोहनी को सीधा करते हुए कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को कोहनी की ऊँचाई पर सेट करें।
- केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों। बेहतर संतुलन के लिए एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें।
- जैसे ही आप कर्ल करते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपनी कोहनी सीधी करते हुए अपने कूल्हों को भी सीधा करें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
