- सीट पर बैठें, पैरों को स्ट्रैप से बाँधें, हाथों को सीधा करके हैंडल पकड़ें।
- टांगों से धक्का दें, थोड़ा पीछे झुकें। हर रेप में दूरी बढ़ाते हुए चार छोटे-छोटे खींचाव करें।
- बाहें सीधी करें, कूल्हों से आगे झुकें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने मोड़ें।
- प्रिचर कर्ल बेंच पर बैठें; EZ बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कुहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें।
- बार को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें; ऊपरी बांहें स्थिर रखें, बाइसेप्स पर ध्यान दें.
- बार को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएं; कंट्रोल बनाए रखें, रेप्स के लिए दोहराएं।
- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
- चिन-अप बार को कंधे-चौड़ाई पर, नीची पकड़ (हथेलियाँ आपकी तरफ) से पकड़ें।
- अपने पैर जमीन पर रखें, घुटने हल्के मोड़े हों।
- बार की ओर अपनी छाती खींचते समय पैरों की मदद लें।
