- 用混合握法握住单杠，双手与肩同宽。
- 双脚着地，膝盖微屈。
- 拉起下巴到单杠上方时，用双腿辅助发力。
- 站直，单臂持哑铃。做斜向二头肌弯举，将哑铃沿身体前侧向对侧上举。
- 把哑铃带到肩上，手掌和肘部向外旋转。
- 将肘部指向天花板，哑铃保持在肩膀正上方。
- 伸直肘部，将哑铃举过头顶。将手掌旋转至朝下的同时，开始将手臂放低至身侧。
- 将手臂外展至90°，手掌朝下。
- 弯曲肘部与手腕，使指尖前端靠近太阳穴，同时将头部向同侧手臂倾斜。
- 在伸直肘部并屈曲手腕的同时，将头部向远离手臂的方向倾斜。
- 交替变换体位以活动尺神经。
- 将手臂外展至90°，手掌朝下。
- 弯曲肘部和手腕，使手掌朝上，同时将头向对侧肩膀倾斜。
- 找到最大张力的位置（不感到疼痛）并保持。
- 要增加拉伸感，将手掌按在脸部，尽量把肘部朝上。
