- कंधे की चौड़ाई पर मिश्रित पकड़ में चिन-अप बार पकड़ें।
- अपने पैरों को जमीन पर रखें, टांगें हल्की सी मुड़ी रहें।
- ठोड़ी को बार के ऊपर लाने में पैरों की मदद लें।
- सीधे खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने शरीर के पार लाते हुए बाइसेप कर्ल करें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं और हथेली और कोहनी को बाहर की ओर घुमाएं।
- कोहनी को छत की ओर इंगित रखें, डम्बल कंधे के ठीक ऊपर ही रहे।
- अपनी कोहनी सीधा करके डम्बल को सिर के ऊपर उठाएँ। हाथ को अपनी बगल की ओर नीचे करते हुए हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- अपनी बाँह को 90° पर साइड की ओर उठाएँ, हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपनी कोहनी और कलाई मोड़ें, अंगुलियों की नोकें अपनी कनपटी पर लाते हुए सिर को उसी बाजू की ओर झुकाएं।
- कोहनी सीधा करते हुए और कलाई मोड़ते हुए सिर को बाँह से दूर झुकाएँ।
- उलनार तंत्रिका को मोबाइल करने के लिए स्थितियों के बीच बदलाव करें।
- बाँह को 90° पर साइड में उठाएँ, हथेली नीचे की ओर रखें।
- कोहनी और कलाई मोड़कर हथेली को ऊपर की ओर रखें, साथ ही सिर को विपरीत कंधे की ओर झुकाएँ।
- दर्द के बिना अधिकतम तनाव वाली स्थिति खोजें और उसे होल्ड करें।
- खिंचाव बढ़ाने के लिए हथेली को चेहरे पर दबाएँ और कोहनी को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
