- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बैंड दोनों पैरों के नीचे रखें।
- बैंड के हैंडल दोनों हाथों से पकड़ें, बाहें सीधी रखकर सामने फैलाकर रखें।
- पीठ सीधी रखें, कोर कसकर रखें और कंधे आराम से रखें। कोहनी मोड़ते हुए हाथों को कंधों की ओर मोड़ें।
- बैंड के बीच में दोनों पैरों से खड़े होकर शुरू करें, पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई जितनी रखें।
- दोनों हाथों से बैंड पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, बाहें सामने पूरी तरह सीधी फैलाकर।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को कंधों की ओर कर्ल करें, बैंड को कसकर खींचते हुए, फिर अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ, पूरे व्यायाम के दौरान बैंड पर तनाव बनाए रखें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर फिक्स करें और आधा स्क्वाट पोज़िशन लें।
- एक हाथ में बैंड लूप पकड़ें और कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
