- बारबेल को उल्टी पकड़ से थामें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और बार को अपने ऊपरी शरीर के संपर्क में आने दें (या उससे बहुत नज़दीक)।
- एक V-बार पकड़ें और उसे बार के कॉलर के नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखकर कूल्हे से आगे झुकें और अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर, छत की तरफ खींचें।
- अगला रेप करने से पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- एक घुटने के बल लैंडमाइन की ओर मुख करके शुरू करें और आगे वाले पैर की बगल में अपने हाथ से बारबेल के सिरे को पकड़ें।
- अपनी कोहनी को घुटने के अंदरूनी हिस्से से टिका कर, बारबेल को कंधे की ओर ऊपर की तरफ कर्ल करें, फिर उसे नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप की संख्या तक दोहराएँ।
- लैंडमाइन के बगल में खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, और लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाले हाथ से लैंडमाइन बारबेल के सिरे को पकड़ें। हथेली ऊपर की ओर और कोहनी शरीर के पास रखें।
- बारबेल को अपने विपरीत कंधे की ओर कर्ल करें, बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस नीचे लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
