- बार को कंधे की चौड़ाई पर सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)
- शरीर लटका कर और बाहें पूरी तरह फैली हुई रखें; खुद को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे शुरू की स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
- बार को क्लोज-ग्रिप से पकड़ें। पैरों को फर्श पर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें।
- बार से लटकें, पैर जमीन पर रखें।
- कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें।
- एक घुटने पर अपनी कोहनी रखें और दूसरी टांग के नीचे अपना हाथ रखें. जिस टांग के ऊपर आपका हाथ है, उसे सीधा रखें.
- काम कर रहे हाथ को कर्ल करें और अपने पैर को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करें।
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