- 开始时，双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住哑铃。
- 将另一只手放在长凳上支撑，腰部前屈，使胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，把哑铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨。
- 确保肘部紧贴身体，动作全程保持核心收紧。
- 先将肘部放在一侧膝盖上。
- 用另一只手握住哑铃，手掌朝向身体内侧。
- 从这个起始位置，将哑铃向胸部拉起，肘部贴近身体，保持核心收紧。
- 双脚前后错开站立，一只手放在长凳/箱子上。与支撑手相对的另一只手握住哑铃。
- 从髋部向前折叠，保持背部平直，目视前方。负重应垂在肩膀正下方。
- 开始时采用掌心朝下的握法。拉起时旋转哑铃。当上臂到达身体侧面时，手掌应朝前。
- 双脚前后交错站立，一手搭在膝盖上，另一侧手握哑铃。
- 从髋部前屈，保持背部平直，目视前方。负重应垂挂在肩部正下方。
- 开始时掌心朝下握住哑铃，拉起时旋转哑铃。当上臂到达身体侧面时，掌心应朝前。
