- 双手各握一只哑铃，从髋部向前折叠。确保背部保持平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，采用反手握法，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向拉直。
- 坐在牧师凳上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，手掌朝上。
- 将哑铃弯举至肩部，保持上臂不动，肘部靠紧身体。
- 将哑铃缓慢放回起始位置。
- 双手掌心朝上握住哑铃。 坐在倾斜凳上。
- 慢慢将哑铃抬到胸前高度
- 回到起始位置并重复。
- 肩宽反握（手掌朝向你）握住单杠。使用负重腰带，让重量悬挂在双腿之间。
- 身体悬挂、双臂完全伸直时，向上拉起直到下巴超过横杆。
- 慢慢回到起始位置。重复。
