- डम्बल्स को उल्टी पकड़ में रखें। बेंच पर बैठकर।
- डम्बल्स को छत की ओर इशारा करते हुए पकड़कर शुरू करें। फिर उन्हें अपने शरीर के बगल की तरफ नीचे ले जाएँ।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें, लेकिन अपनी ऊपरी बांहों को धड़ के पीछे न जाने दें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी बाजुओं की पीठ बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को ऊपर की ओर धकेले रखें।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें और फिर मोड़ें।
- बेंच के किनारे एक तरफ लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को छत की ओर धकेले रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करें और फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों की पीठ को बेंच के किनारे पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें। कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
