- मशीन पर बैठें, पैर सपाट रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर करके हैंडल पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, और कंधों की पटलियों को एक साथ दबाएँ। कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह फैलाएँ पर कोहनी लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
- हैंडलों को हथेलियाँ नीचे की ओर करके पकड़ें।
- मशीन पर बैठें और अपने घुटनों को घुटने के पैड में दबाएँ।
- हैंडल्स को खींचें जब तक आपकी ऊपरी बांह धड़ के स्तर पर आ जाए, या धड़ के ठीक पीछे ही रहे।
- अगला रेप शुरू करने से पहले कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लें।
- अपनी बाहों के पिछले हिस्से को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल्स पकड़ो। वजन को ऊपर कर्ल करो जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से मुड़ी न हों।
- वज़न को नीचे उतारें, पर उसे नीचे आराम से टिकने से ठीक पहले रोकें।
- बेंच पर बैठें और अपनी बाजुओं की पीठ को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल पकड़ें। वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ी न हों।
- वजन नीचे उतारें, पर उसे नीचे टिकने से ठीक पहले रोकें।
