- बेंच पर बैठकर शुरू करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़कर उन्हें अपनी जांघों पर टिकाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से, पैर की उंगलियों से ऊपर दबाकर अपनी एड़ियाँ जितनी ऊँची हो सकें उठाएँ।
- एड़ियों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे उतारें और इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं।
- TRX स्ट्रैप्स को अपनी बाहों के नीचे पकड़ें और हैंडल्स को अपनी बगल में रखें।
- स्ट्रैप्स के सहारे आगे झुकें।
- अपना शरीर सीधा रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाकर काफ़ रेज़ शुरू करें।
- बेंच पर बैठकर शुरू करें। बारबेल आपके घुटनों पर टिका हुआ हो। पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रखें, लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी फैलाकर रखें।
- सहारा लेने के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखें, फिर अपनी एड़ियाँ धीरे-धीरे वापस जमीन पर लाएं।
- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- पैरों को जमीन पर सपाट रखें
- घुटनों को स्थिर रखें, एड़ियाँ ऊपर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रुकें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
