- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
- बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- पुश-अप पोज़िशन में बार पर हाथ रखें।
- बार तक नीचे उतरें, सही फॉर्म बनाए रखें।
- हाथों से बॉक्सों के किनारे पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
- अपने शरीर को सीधे नीचे उतारें।
- धीरे-धीरे ऊपर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- टिप: इसे कठिन बनाने के लिए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल्स को काफी नीचे सेट करें।
- दोनों हैंडल अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीच में हैं।
- वहीं से कंधों और कोहनियों दोनों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
