- बेंच पर सपाट लेटें।
- कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें और बाहों को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
- बेल्ट अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। पुश-अप पोज़िशन लें।
- अपनी कोहनियाँ 45 degree angle पर रखें। कोहनी से मुड़ें जब तक आपकी ऊपरी बांह बगल तक न आ जाए।
- और फिर पुश-अप करें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कंधे की ऊँचाई से ऊपर सेट करें।
- एक हैंडल को अपने सीने तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- उस स्थिति से दोनों कंधों और कोहनियों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- बेंच को केबल्स के पास ले आएँ, केबल को कंधे की ऊँचाई से ऊपर सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएं और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वजन को आगे धकेलें। वहाँ से कंधे क्षैतिज रूप से खोलें और वापस लाएँ, जबकि कोहनी एक ही स्थिति में स्थिर रहे।
