- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, हैंडल को नीचे सेट करके उसे छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हैंडल को थोड़ा तिरछे ऊपर और आगे की ओर दबाएँ।
- ऊपर पहुँचकर छाती की मांसपेशियों को दबाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल की ओर बगल करके खड़े हों और हैंडल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, हाथ को थोड़ा मोड़कर रखें।
- हथेली को अंदर की ओर घुमाएँ और हाथ को एक चौड़े घुमाव में छाती के आर-पार लाएँ।
- अंतिम रेंज पर छाती को सिकोड़ें, फिर इंटरनल रोटेशन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएँ।
- केबल के बगल में खड़े हों और हैंडल को नीचे सेट करें। उठाने से पहले हथेली को अंदर की ओर घुमाएँ।
- बांह को हल्का मोड़कर, चाप की तरह ऊपर और छाती के आर-पार लाएँ।
- ऊपरी छाती को ऊपर की स्थिति में सिकोड़ें, फिर अंदरूनी रोटेशन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएँ।
- बेंच पर लेटें और बैंड के हैंडल पकड़कर बाजुओं को छाती के ऊपर सीधा रखें।
- कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, बाजुओं को नियंत्रित घुमाव में बाहर की ओर फैलाएँ।
- छाती के ऊपर हाथों को वापस साथ लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ें।
