- 侧身站在拉力器旁，将把手调至低位，并在胸口高度握住把手。
- 将把手以略微倾斜的角度向上向前推，同时保持躯干稳定。
- 在顶端收紧胸部，然后缓慢回到起始姿势。
- 侧身站在绳索器械旁，握住与肩同高的把手，手臂微微弯曲。
- 将手掌向内旋转，并以弧形动作将手臂横跨胸前。
- 在动作末端收紧胸肌，然后保持内旋，缓慢回到起始位置。
- 侧身站在滑轮器械旁，将把手调至低位，抬起前手掌向内旋转。
- 将手臂沿弧线向上抬起并横跨胸前，保持肘部微微弯曲。
- 在顶端挤压上胸部，然后保持内旋，缓慢回到起始位置。
- 躺在卧推凳上，握住弹力带手柄，双臂伸直于胸部上方。
- 以受控的弧线将双臂向两侧放低，肘部保持微微弯曲。
- 将双臂在胸部上方合拢，顶峰时收紧胸肌。
