- बैंड को पीठ के पीछे लपेटकर बेंच पर लेट जाएँ।
- कोहनियों को आरामदायक कोण पर रखते हुए हाथों को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और बैंड का तनाव बनाए रखते हुए ऊपर छाती को संकुचित करें.
- पीठ के बल लेटें और बैंड के लूप पकड़ें, कोहनियाँ फर्श पर टिकी हों।
- बांहों को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि कोहनियाँ लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- पूरे समय तनाव बनाए रखते हुए, कोहनियों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे फर्श पर लाएँ।
- बैंड को अपने पीछे रखकर खड़े हों और लूप को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- एक हाथ को आगे और शरीर के आर-पार घुमाते हुए दबाएँ।
- पूरी तरह फैलाने पर छाती को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस आएँ और दूसरी तरफ़ से करें।
- एंकर के बगल में खड़े हों, बैंड को कोहनी से थोड़ा मोड़कर और हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- आंतरिक रोटेशन बनाए रखते हुए हाथ को एक घुमावदार आर्क में छाती के पार लाएँ।
- अंतिम स्थिति में छाती की मांसपेशियों को कसें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
