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  • 单臂哑铃卧推

    仰卧在训练凳上，单手握住一只哑铃，手臂伸直置于胸部上方。
    保持躯干稳定并与地面平行，将哑铃下放至胸部。
    向上推起，在顶端收紧胸部，避免扭转。

  • 单臂哑铃地板飞鸟

    仰卧，双手握住一只哑铃置于胸部上方，肘部微屈。
    将小臂向外放低，直到肘部轻轻触地。
    将哑铃收回胸部上方，在顶端挤压胸肌。

  • 哑铃单臂高斜卧推

    坐在高斜度训练凳上，手持哑铃置于肩部，手臂弯曲。
    将哑铃向上并略微向内推，直至手臂完全伸展。
    保持躯干稳定并控制动作，慢慢下放回起始位置。

  • 单臂上斜哑铃卧推

    平躺在卧推凳上，双脚踩地。手臂伸直，将杠铃从架上取下。
    将杠铃下放至胸部中间位置
    将杠铃向上推，直到肘部完全伸直。
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