- बेंच पर लेटें और पैरों को फ़र्श से ऊपर रखें। एक डम्बल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर धड़ को घुमाए बिना छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- पीठ के बल लेटें और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को छाती के ऊपर पकड़ें.
- कोहनियों के फर्श को हल्के से छूने तक बाजुओं को बगल की ओर नीचे फैलाएँ।
- छाती के ऊपर केटलबेल्स को वापस एक साथ लाएँ और ऊपर पहुँचकर चेस्ट मसल्स को कसें।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें और एक केटलबेल को हाथ सीधा रखते हुए छाती के ऊपर पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और बिना शरीर को घुमाए ऊपर पहुँचकर छाती को कसें.
