- पीठ के बल लेटें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर।
- कोहनी के हल्के से ज़मीन को छूने तक बाज़ू को बाहर की ओर फैलाएँ।
- केटलबेल को वापस छाती के ऊपर लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्स को कसें।
- कंधे की ऊँचाई पर केटलबेल पकड़कर हाई इनक्लाइन बेंच पर बैठें.
- केटलबेल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें, जब तक कि हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
- धड़ को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- कंधे के पास केटलबेल पकड़कर, कोहनी मोड़ते हुए इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- केटलबेल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें, जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
- धड़ को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें.
- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
