- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती को सहारा दें और हाथों से स्ट्रैप्स को आगे की ओर पकड़ें।
- बाँहों को सीधा रखकर शुरू करें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कंधे ढीले रहें।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, बाजुओं को झाड़ू लगाने जैसी गति में पीछे खींचें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, गर्दन लंबी और धड़ स्थिर रखें।
- पैरों को सीधा फैलाकर सीधे बैठें, स्ट्रैप्स को पकड़ें और कोहनियों को बगल में मोड़कर रखें।
- हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, अग्रबाहु समानांतर हों, कंधे ढीले और छाती खुली रखें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, ऐसे आगे की ओर हाथ फैलाएँ जैसे कुछ भेंट कर रहे हों।
- तनाव बनाए रखते हुए और नियंत्रित गति से कोहनियों को मोड़कर वापस आएँ.
- पैर सीधे फैलाकर और छाती की ऊँचाई पर स्ट्रैप्स पकड़े हुए सीधे बैठें।
- कोहनियों को मोड़कर, हाथों को सामने और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए शुरू करें।
- बाहों को चौड़ा खोलकर सेकंड पोज़िशन में लाएँ और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
- नियंत्रित तरीके से वापस आएँ, शरीर को सीधा रखते हुए और स्ट्रैप में लगातार तनाव बनाए रखते हुए।
- पैर फैलाकर सीधे बैठें और छाती की ऊँचाई पर स्ट्रैप्स को हाथों से पकड़ें।
- कोहनियाँ सीधी रखते हुए, हाथों को पसलियों के पास और कंधों को रिलैक्स रखें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
