- स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके धड़ सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें, बाहों को थोड़ा आगे और ऊपर उठाकर रखें।
- शोल्डर ब्लेड्स से मूवमेंट शुरू करें और बाजुओं को अंदर और नीचे की ओर खींचें।
- गर्दन को रिलैक्स रखते हुए, छोटी बूंद जैसी आकृति बनाएं।
- लगातार तनाव बनाए रखते हुए आसानी से शुरुआती स्थिति में लौटें।
- स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके सीधे घुटनों के बल बैठें, बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर उठाकर रखें।
- बाहों को नियंत्रित तरीके से बाहर और नीचे की ओर खींचते हुए आंसू की बूंद जैसी गति करें।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता पर ज़ोर दें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर संरेखित रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस आएँ और साँसों की गति स्थिर रखें.
- बेंच पर लेटें, केबल हैंडल्स को छाती के ऊपर पकड़ें और हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- एक हाथ को कोहनी से थोड़ा मोड़ते हुए बाहर की ओर नीचे लाएँ, जबकि विपरीत हाथ सीधा रखें।
- बांह को वापस बीच में लाएँ और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
- बेंच पर लेटें, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक बाजू सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाजू स्थिर रहे।
- कंधों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से बाजुओं का इस्तेमाल करें.
