- कंधे के स्तर से ऊपर केबल रखकर बेंच पर लेटें.
- दोनों हाथों को फैलाकर शुरुआत करें।
- एक हाथ को आगे और नीचे लाएँ, जबकि दूसरे हाथ को उसी स्थिति में रखें।
- निर्धारित संख्या में रेप्स पूरे होने तक बारी-बारी से दोनों हाथों से करें।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें और लो केबल्स को हथेलियाँ पैरों की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़े रखते हुए एक हाथ को अपनी छाती के ऊपर से ले जाएँ।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें और केबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ पैरों की ओर रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, दोनों हैंडल को छाती के ऊपर एक साथ लाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
- बेंच पर लेटें, केबल्स को कंधे की ऊँचाई से ऊपर रखें, हैंडल्स को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को नीचे की ओर दबाएँ जब तक कि हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए; दूसरा हाथ स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
