- 站在绳索之间，双手握住胸部上方的绳索手柄，掌心相对。
- 将一只手臂向外放低，肘部微微弯曲，同时保持另一只手臂伸直。
- 将手臂收回到中间，交替进行，同时保持动作受控。
- 站在滑轮器械前，背对滑轮，双手握住把手，置于胸部两侧。
- 向前推一个手柄，直到手臂完全伸直。
- 在控制下还原，然后用另一侧手臂推起。
- 站在高位绳索之间，双臂向两侧伸直。
- 将一侧把手向下并横向拉过胸前，肘部微微弯曲。
- 慢慢还原动作，然后换另一只手臂重复。
- 站在高位滑轮前，背对滑轮，双手握柄置于胸部两侧。
- 将一个把手向前下方推，直到手臂伸直。
- 控制返回，然后用另一只手臂推起。
