روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید ، بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
یک وزنه قوری دستهای را در یکی از دستهایتان نگه دارید و دستتان را کاملاً کشیده نگه دارید و با یک انحنای جزئی در آرنج به سمت بالا، وزنه را بالای سینه خود بردارید.
از یک حالت فشار بالا با پاهای باز و یک دست بر روی آجرچین شروع کنید، یک فشار کامل را انجام دهید، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه می دارید و به حالت اولیه برمی گردید.
دستی که در ابتدا روی دمبل بود را تعویض کنید و آن را زیر شانه خود قرار دهید، سپس یک حرکت فشار دیگر را انجام دهید.
