- با گسترش یک دمبل بر فراز خود، در حالتی که روی پشتتان خیلی صاف هستید شروع کنید.
- بازوی خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا تمام انرژی حرکت را از تکرار بردارید، سپس فشار دهید تا قفل شود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کتلبلها را بالای سرتان در حالت کشیده نگه دارید.
- آرنج های خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه تحرکات از تکرار حرکت برداشته شوند، سپس با فشار دادن به حالت بسته است.
- نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
- دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتلبلها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شوند.
