- पीठ के बल सपाट लेटें और केटलबेल को सीधे अपने ऊपर फैलाकर रखें।
- कोहनी को फर्श तक लाएँ, एक सेकंड रुकें ताकि रिप का सारा मोमेंटम खत्म हो जाए, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- पीठ के बल सपाट लेटें और केटलबेल्स को अपने ऊपर सीधा फैला कर रखें।
- कोहनियाँ फर्श पर लाओ, रिप में बनी सारी गति खत्म करने के लिए एक सेकंड रुको, फिर लॉकआउट तक प्रेस करो.
- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच रखें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- केटलबेल को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर सीधा लेटें और पैरों को जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- केटलबेल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
