- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- एक स्थिर क्षैतिज बार के नीचे लेटें और चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें।
- अपने शरीर को सीधे ऊपर बार तक खींचें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, बाहें पूरी तरह फैली रहें। दोहराएँ।
- प्रत्येक हाथ में दो केटलबेल पकड़ें।
- अपने कंधों की ब्लेड्स पीछे खींचे रखें और निर्दिष्ट अवधि के लिए चलें।
- अपनी हथेली को दीवार पर पूरी तरह सटाएं.
- एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपनी बांह धीरे-धीरे सीधा करें ताकि बाइसेप्स खिंचे।
- खिंचाव के चरम पर रुकें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें।
