- अपने हाथ को दीवार पर टिकाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें और उँगलियों की नोकें आपस में छू रही हों।
- धीरे-धीरे अपना वजन अपनी हथेली पर डालें।
- खिंचाव के चरम पर रोकें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- हाथों को एक साथ रखें।
- अपनी बाँहों और हाथों को 180 डिग्री घुमाएँ।
- खिंचाव के शिखर पर रुकें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- अपने हाथ को शरीर के सापेक्ष 90 degrees पर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- अपने हाथ पर हल्का दबाव डालें और उसे अपनी ओर धकेलें।
- बांह को अपने शरीर के पार घुमाएँ.
- साइड बदलें और दोहराएँ।
- डम्बल को हथेली ऊपर की ओर करके पकड़ें और अपना फोरआर्म बेंच पर टिकाएँ।
- धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर आधा घेरा बनाते हुए मोड़ें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
