- दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़कर अपनी निचली बाँहें घुटनों पर रखें।
- अपनी कलाईयों को पूरी तरह झुका लें, फिर उन्हें सीधा करें।
- सीधे बार को सुपिनेट (अंडरहैंड) ग्रिप में पकड़ें।
- फ्लैट बेंच के बगल में घुटने टेकें और अपनी अग्र‑बाहें बेंच पर रखें, कलाई बेंच के किनारे से थोड़ी बाहर रहें।
- बारबेल को अपनी कलाईयां पर नीचे आने दें जब तक वे पूरी तरह सीधी न हो जाएं।
- बारबेल कर्ल करें जब तक आपकी कलाई पूरी तरह झुकी न जाए।
- नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और दोहराएं।
- सीधे खड़े हों, केटलबेल दोनों हाथों में कूल्हे के सामने पकड़ें, और आपकी फोरआर्म्स बाहर की ओर हों।
- अपनी कलाई को शरीर की ओर मोड़ें जब तक केटलबेल पेट की ऊँचाई पर आ न जाए।
- स्टार्टिंग पोज़िशन पर लौटकर दोहराएँ।
- सीधे खड़े हों, हाथ और पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, और बारबेल को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप से अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी कलाई को आधा चक्र बनाते हुए ऊपर की ओर मोड़ें।
- बारबेल को मूवमेंट की सबसे ऊपरी स्थिति पर थामें, फिर धीरे-धीरे इसे शुरूआती स्थिति तक नीचे लाएँ।
