- دو تن وزنه را با گریپ رو به بالا بگیرید و سرشانههای خود را روی زانوهایتان بگذارید.
- مچ دستان خود را به طور کامل انعطاف دهید، سپس مچ دستان خود را کشیده کنید.
- یک نوار صاف را با چنگال زیردستی (پشت دست) بگیرید.
- کنار یک نیمکت تخت زانو بزنید و سپس پیشانی دستهایتان را روی نیمکت قرار دهید و مچ دستهایتان را کمی بیرون از نیمکت نگه دارید.
- بگذارید دمبل بر روی مچ های شما فشار بیاورد تا اینکه آنها تماماً کشیده شوند.
- دمبل را تا زمانی که مچ دستهایتان کاملا خم شده است، بالا بکشید.
- به طور کنترل شده پایین آیید و تکرار کنید.
- با دو دست و به کمک کتلبل، راسا ایستاده شوید، در حالی که بازوهای شما به سمت خارج قرار دارند. کتلبل را مقابل ناحیه کمر خود نگه دارید.
- مچ دستتان را به سمت بدنتان خم کنید تا زنگ تمرین با شکم شما هم سطح شود.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- بایستید و با دستها و پابهانهایی به عرض شانه دمبل را از پشت با چنگال درجهانی انگشتها نگه دارید.
- با حرکتی نیم دایره ای به آرامی مچ دست هایتان را به بالا بچرخانید.
- دمبل را در اوج حرکت نگه دارید و سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع باز میگردانید.
