- 开始时双手各持一只哑铃，置于肩侧，掌心相对。
- 将一只哑铃向天花板推起，另一只保持不动。
- 按压另一只之前，先让第一只哑铃回到起始位置。
- 先双脚与肩同宽站立，单手握住哑铃。
- 将哑铃抬至肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从这个起始姿势，将手臂向上伸直，使哑铃正好位于头顶正上方。
- 伸直手臂的同时，将手掌朝外旋转。
- 先双脚与肩同宽站立，单手握一只哑铃。
- 把哑铃举到肩部，手掌朝向身体，肘部弯曲。
- 从这个起始姿势，将哑铃向上推举，直到它正好位于肩膀正上方。
- 先双脚与肩同宽站立，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃带到肩部，手掌朝前，肘部弯曲。
- 从这个起始位置，将手臂向上伸直，直到哑铃位于头顶正上方。
- 在整个动作过程中保持核心收紧，背部挺直。
