- دو دمبل را در نزدیکی شانه هایتان با چنگال طبیعی شروع کنید.
- یکی از دمبل ها را در حالی که دیگری در جای خود نگه داشته ای، به سمت سقف فشار دهید.
- اجازه دهید اولین دمبل به موقعیت شروع خود بازگردد قبل از فشار دادن دمبل دوم.
- با ایستادن و فاصلهی عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک وزنه یکدستی در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، با اینکه کف دست شما به سمت خودتان برگردانده شود و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا بگشایید تا دمبل مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
- هنگامی که دستتان را میگسترانید، کف دستتان را چرخانید تا از بدنتان دور شود.
- برای شروع، ایستاده شوید و پاهایتان را در فاصلهی عرض شانه قرار دهید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- دمبل را به شانه خود بیاورید، در حالی که کف دست شما به سمت بدنتان است و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به بالا فشار دهید تا اینکه مستقیماً بالای شانه شما قرار بگیرد.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
- مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
