- 息を吸って腹圧をかける
- 肘を軽く曲げたまま、腕を垂直に上げる
- 腕が床と平行になったら、プレートを時計回りと反時計回りに回す。
- プレートを元の位置まで下ろす。
- 足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手でダンベル2個を頭上に持ち、順手で握る。
- 股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を固め、ダンベルを頭上で安定させる。
- ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深く体を下げ、元の位置まで押し上げる。
- 指定の回数繰り返してください。動作全体を通して背中はまっすぐ、胸を張り、ダンベルを頭上で安定させ続けてください。
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを順手で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張って体幹に力を入れ、バランスをとる。
- ダンベルを顎に向かってまっすぐ持ち上げ、肘を体側に寄せて重りを肩のラインに合わせる。
- 重りを顎または首の高さまで上げ続け、肘は高く体に引き付けたままにする。
- コントロールしながらウェイトを元の位置まで下ろす。
- 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 前腕を床につけ、指を組む。
- 頭頂部を床につけ、つま先を丸めて床につける。
- 足を頭側へ歩かせて、腰を持ち上げる。
- 脚をまっすぐ伸ばしてバランスをとる。数回呼吸をしてキープし、ゆっくり戻す。
