- साँस लें और पेट कसें
- बाँहों को लंबवत ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ हल्की सी मोड़ी रखें
- बाँहें फर्श के समानांतर होने पर, प्लेट को घड़ी की दिशा और घड़ी के विपरीत दिशा में घुमाएँ।
- प्लेट को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं.
- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखें।
- मूवमेंट शुरू करें: डम्बल को सीधा ऊपर उठाकर अपनी ठोड़ी की ओर लाएँ, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की सीध में रखें।
- वजन तब तक उठाते रहें जब तक वह ठुड्डी या गर्दन के स्तर तक न पहुँच जाए। कोहनी ऊँची और शरीर के पास रखें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी कोहनी के नीचे की बाँहें जमीन पर रखें और उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- सिर का मुकुट फर्श पर रखें और पैर की उँगलियाँ अंदर मोड़ें।
- पैरों को सिर की ओर चलाते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ।
- पैर सीधा करें और अपना संतुलन खोजें। कुछ साँसों तक पकड़ें, फिर छोड़ दें।
